Базовое упражнение на прямые мышцы живота
– подъём корпуса или подъём корпуса с отягощением. Все движения выполняются медленно. Исходное положение – лёжа на скамье, руки в замке за головой. Сначала от скамьи отрываются плечи, потом верхняя часть спины и далее до положения, в котором корпус и ноги образуют прямой угол. В следующий момент времени спина выгибается, и тело акцентировано стремится ближе к тазу. Сейчас пресс испытывает самую сильную нагрузку – самое время сделать выдох. Ненадолго зафиксировав корпус в крайнем положении, медленно возвращаемся в исходное, делая вдох. Выполняя каждый следующий подъём нужно заострить внимание на плавности отрыва тела от скамьи. Особенно это важно при использовании отягощения.
Сложное строение мышц брюшного пресса предъявляет необходимость концентрации внимания атлета на выполнении целой группы упражнений.
Силовые упражнения для пресса
1. Кранч. Выберите подходящее положение упоров для ног. Лягте на скамью. Положение рук за головой в замке. Выполните подъём верхней части тела, затем снова опустите. В этом упражнении поясница и таз не участвуют, только прямые мышцы живота.
2. Подъём корпуса. Поместите ноги за упорные валики так, как Вам удобно. Примите исходное положение на скамье, руки за голову. Поднимите корпус, затем опустите. Основная нагрузка на прямые мышцы, дополнительная на переднюю поверхность мышц бедра.
3. Подъём корпуса с поворотом. Отрегулируйте положение упоров для ног. Займите исходное положение. Поднимайте корпус, с поочерёдными поворотами вправо-влево в верхней точке подъёма, вернитесь в исходное положение. Прорабатывается прямые, межрёберные и косые мышцы живота, передняя поверхность мышц бедра.
4. Подъём ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног. По очереди подтягивайте к животу ноги, сгибая в коленях. В упражнении загружается пресс.
5. Подъем ног. Займите положение как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъёмы обеих ног одновременно. Основная нагрузка: пресс, передняя поверхность мышц бедра.
6. Поочередный подъем ног. Из положения лёжа на скамье, и держась руками за верхние валики поднимайте поочерёдно прямые ноги.
7. Подъём прямых ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз. Поднимайте прямые ноги. В этом упражнении прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины.
8. Велосипед. Лягте на скамью и делайте движения как при езде на велосипеде.

9. Подъём прямых ног. Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног.
По очереди подтягивайте к животу прямые ноги.
10. Поочередный подъем ног. Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз.
Ноги выпрямлены. Выполняйте поочередный подъем прямых ног.
11. Отвод ног. Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Ноги прямые. Согнутую в колене ногу отведите назад. Выполнив подход, повторите на другом боку.
Если Вы достигли предела при работе с собственным весом, возьмите гантель или диск от штанги и делайте упражнения, удерживая дополнительный вес за головой.
Для увеличения нагрузки на пресс
Когда веса собственного тела недостаточно, можно взять гантель или диск от штанги, которые удерживаются за головой во время выполнения упражнения. Чтобы задействовать межрёберные мышцы брюшного пресса каждый подъём сопровождается поочерёдным поворотом корпуса в сторону. Подъём – поворот вправо, подъём – поворот влево.

статья Эффективные упражнения для пресса